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標題: 清晨瑜伽 [打印本頁]

作者: bfrancis0714 時間: 2010-8-6 21:04 標題: 清晨瑜伽

「我們總是會因為鬧鐘響了，提醒我們要開始一天的日程，而放棄了起床時應有的伸展和打哈欠。」日月瑜伽工作室的創始人和教練員高米莉說。她設計了這套早上瑜伽運動，從而幫廚你放鬆，集中注意力和精力充沛。

　　作為開始，你要先慢慢的吸氣和呼氣1分鐘或者2分鐘。然後擺好姿勢呼吸，放鬆，注意不要強迫自己。保持每個伸展運動夠你兩次呼吸那麼長的時間。如果你沒有20分鐘來做完這一整套運動，那麼你可以一天做姿勢1，3，5，另外一天做姿勢2，4，6。

　　1、腰部伸展運動

　　坐直，雙腿交叉，把你的坐骨壓在地上，拉長你的脊椎，頭上伸。（如果你覺得這樣不舒服的話，你可以坐在枕頭上或者是折起來的墊子上，或者伸開一條腿）。在做這個伸展運動的時候，一定要把你的坐骨放在地面上。

　　（a）把你的左手放在你的右膝蓋上，吸氣，然後拉長你的脊椎。呼氣，把身體轉向右側，呼吸，回到初始位置，然後換方向做；

　　（b）把你的右手放到地上，把左臂伸過頭頂，吸氣，用你的手指伸向天花板，然後呼氣，伸向你的右側，伸展你的左邊。如果你左邊的坐骨離開地面的話，那麼你的伸展就不不夠到位。呼吸，轉到另外一側，然後重複，做左邊。

　　2、懶貓伸腰式

　　跪在地上，用手支撐住地面。伸長你的脊椎，把你的頭頂朝向你前面的牆，你的尾骨朝向你身後的牆。深深的吸氣，呼氣，然後身體像一支飢餓的貓一樣把背部朝向天花板（如圖所示），同時把你的下巴朝向你的肚臍。在下一次吸氣的時候，弓起你的背，把你的腹部朝向地面，抬起你的坐骨和鎖骨，同時頭抬起，眼睛望向天花板。依次做3遍。

　　3、下犬式

　　手和腳伸直趴在地上，把你的手和手指壓在地板上，彎起你的腳。上下抬動你的屁股，保持膝蓋彎曲，呼吸，然後「擺動你的尾巴」。把你的一個腳後跟朝向地面，向後伸直這條腿。呼吸，把這條腿去起來，然後伸直另外一條腿。

　　4、前進式

　　回到手和腳趴在地上的動作，把你的右腳向前邁，這樣你的腳趾和你和手指就在一條直線上了，同時你的膝蓋越過了你的腳踝。然後慢慢的把左腿滑向你身後，膝蓋跪在地上（如圖所示），保持你的脊椎挺直。為了加大你的拉伸力度，把你的髖關節前壓，放下來，鎖骨抬起來，呼吸，然後換另外一邊重新做。

　　5、奔跑式

　　接著上面的前進式開始做，抬起你的屁股朝向天花板。把你的手稍微向後拿一點，把你的前面的腿盡可能的伸直。第二步，把你的後面的腳後跟壓向地面，你的腳趾可以稍微的彎起來。在你的臀部朝向天花板的時候，把你的腿盡可能的保持伸直。放鬆你的上背部（如圖所示），呼吸，然後換另外一邊重新做。

　　6、三角式

　　接著上面的奔跑式開始做，把你的右手放在你的右脛骨或者腳踝上，左手放在你的左肋骨上。然後向左轉動並展開你的身體，這樣你左肩膀就和你的右肩膀在同一條直線上了，轉動你的左腳，這樣你的左腳趾就朝向前方，右腳趾朝向側方。如果這時你覺得能夠保持穩定了，抬起你的左臂直伸向天花板的方向，這樣就和你的右肩膀在一條直線上了。保持你的脊椎伸直，然後看向你的左臂，如果這樣會阻礙你的頸部活動，你可以朝前看。呼吸，然後換另外一側。

　　結束的放鬆運動

　　靜靜的躺著或者坐著，聆聽你的呼吸幾分鐘。然後微笑。這就是偉大的「口上瑜伽」，它可以幫助你提升臉部肌肉，讓你的心情變得愉快。

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